来源：东方早报

绿色香蕉富含丰富的抗性淀粉。 华盖 图

罗德尼•比尔顿教授表示，与全谷食物和多种蔬菜一样，绿色香蕉富含丰富的抗性淀粉，绿色香蕉是抗性淀粉的最佳来源，香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高。因此，没熟的香蕉吃起来更健康。但也有专家指出，香蕉在青涩、未成熟的状态下鞣质含量最高，随着香蕉的成熟而逐渐减少，在黄色甚至褐色皮的香蕉中鞣质的含量最少，但也不会降低到没有。通过吃绿色香蕉虽然能够有助减肥，但如果经常吃或许有便秘危险。
        在人类解决了温饱问题之后，很多人都想方设法吃得更健康，各种食疗方案在网上“飞”着。这些说法靠谱吗？你喜欢吃生一些还是熟一些的香蕉呢？炒菜的时候需要加点水吗？吃点动物脂肪会让我们成为大胖子吗？利物浦约翰摩尔大学的退休生物化学教授罗德尼•比尔顿（Rodney Bilton）在英国《每日邮报》上发表了他用15年时间总结出的几条健康饮食建议，告诉你怎么吃才能更苗条和更健康。
        吃未成熟的香蕉
        罗德尼•比尔顿教授指出，与全谷食物和多种蔬菜一样，绿色香蕉富含丰富的抗性淀粉，绿色香蕉是抗性淀粉的最佳来源，香蕉成熟度越低，其抗性淀粉含量就越高。因此，没熟的香蕉吃起来更健康。
        抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，是可溶性膳食纤维的一种重要形式。它在小肠中不能被消化酶分解，但在结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应，吸收和进入血液都较缓慢。
        抗性淀粉是碳水化合物，但与其他碳水化合物不同的是，其化学结构意味着它不会引起血糖升高，所以可以避免糖尿病的风险，也不会导致饭后由于糖分骤降而引起的饥饿感。也就是说，进食了绿色的香蕉不但能够获得同样多的能量，人也更不容易感到饥饿，间接地影响了人的食物摄入量，控制了总能量的摄取。
        此外，因为抗性淀粉能刺激胰高糖素的释放，提高身体脂肪的燃烧速度，因此，它还有减肥的好处。抗性淀粉是管理人体体重和血糖的重要饮食来源，它能帮助健康的细菌在大肠里生存，从而减少结肠癌的风险。在西方国家，人们每天普遍会摄入3-7克的抗性淀粉，而根据澳大利亚联邦科学与工业研究组织（CSIRO）建议，每天至少摄入抗性淀粉20克。
        不过，也有专家指出，香蕉中富含鞣质，它又称单宁或者鞣酸，是存在于植物体内的一类结构比较复杂的多元酚类化合物，它具有收敛性，内服可用于治疗胃肠道出血、溃疡和腹泻等症状，外用也具有收敛伤口、止血的效果，同样，它在人的肠道中也会发挥这种收敛作用，很容易导致大便干结，形成便秘。香蕉在青涩、未成熟的状态下鞣质含量最高，随着香蕉的成熟而逐渐减少，在黄色甚至褐色皮的香蕉中鞣质的含量最少，但也不会降低到没有。通过吃绿色香蕉虽然能够有助减肥，但如果经常吃或许有便秘危险。
        不要煮成土豆泥
        尽可能降低摄入的糖分，是保持腰围和健康的重要秘诀，效果最显著的做法是少喝糖饮料，少吃加工食品，除此外，烹饪食物的方法稍微改变一下，也能改变释放到血液中的糖。
        比如，把土豆煮熟捣碎做成土豆泥，其释放到血液中的糖要比块状土豆多25%。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉颗粒。通过加热和研磨等程序，比方说做成土豆泥或者土豆浓汤会增加食物的表面积，使其更容易被肠道吸收和消化，从而将淀粉质转化为糖，加速释放糖到血液中的速度。事实上，对于任何食物使用碾磨、挤压甚至咀嚼都会增加糖分被血液吸收的速度。
        与此类似的结论是《柳叶刀》杂志发表的一篇研究证明，烹饪食物时，加工程序越少，越有利于身材苗条。不同的吃苹果方法释放到血液中的含糖量分别是：苹果<苹果泥<苹果汁。该研究还发现，在烹饪土豆等食物时，热量和水的用量都会影响到糖分的释放。烹饪的时候受热温度越高，加入的水越多，就越容易被消化，释放到小肠里的糖也更多。
        炒菜时加点水
        我们大多数人炒菜的时候都会使用油， 不少人为了把菜炒得脆嫩可口，把油温烧得很高时才放菜。这种做法单纯从烹调的角度讲是不错的，但从营养和保健的角度看，却是不宜的。这是因为，当食油加热到200摄氏度（冒烟）以上时，油中所含的脂溶性维生素被破坏殆尽，其他各种维生素（特别是维生素C）也遭到大量破坏，人体所需的各种脂肪酸也遭到大量氧化，从而使油脂的营养价值大大降低。
        同时，油温过高，会产生大量过氧化脂质，这种物质对人体极为有害：它不但会在胃肠内对食物中的维生素有很大的破坏作用，而且会阻碍人体对蛋白质和氨基酸的吸收；人若长期食入这种过氧化脂质，使在存体内积聚，还会使人体的一些代谢酶系统受到损害，从而促使人未老先衰。
        橄榄油，尤其是特级初榨油，最好是用来做凉拌沙拉，而不适合炒菜。因为初榨橄榄油烟点低，很容易分解，更容易产生过氧化脂质等有害物质，另外，高温烹调会改变其化学结构，增加自由基，更伤身体。罗德尼•比尔顿教授指出：炒菜的时候中国的烹饪方法颇为科学——给锅里少量添加一点水。这种让锅内温度骤降的做法，可以降低过氧化脂质带来的损伤。
        背疼时喝点水
        美国一项研究发现，多达75%的美国人可能长期脱水。这不仅影响到腰围，还对背部有一定损害。初步研究表明，每天喝8到10杯水可以显著缓解80%的背部和关节疼痛。这是因为脱水使血液和关节液变得浓稠，它还引起尿酸晶体，沉积在关节等处，久而久之就会导致晶体性关节炎，又被称为痛风性关节炎。
        喝水是一个有效而无痛苦的减肥好方法。要知道，即使轻微的脱水状态也会降低高达3%的代谢率，并且还会增加体重。华盛顿大学心脏病专家斯蒂芬•辛纳特拉博士通过测试发现，睡前喝水还能防止午夜饥饿感，这项测试的结果在被测试的人群中得到了100%被验证，这一观点在他的《最佳健康》一书中有所涉及。
        另外，据1999年《国际癌症研究期刊》上发表的一项研究，每天喝五杯水可以降低92%的结肠癌风险。水对肠道起着良好的润滑作用，加速肠道蠕动，从而减少致癌物质停留在结肠里的时间。同时，每日五杯水还能将罹患膀胱癌的风险降低49%，患乳腺癌的风险降低近80%。
        豆腐吃多小心缺钙
        素食者通常用豆腐和豆浆来代替肉类，殊不知这样会面临矿物质缺乏的风险，因为豆腐中含有丰富的植酸，会阻止钙、镁、铜、铁，特别是锌等矿物质的吸收。许多科学家都认为，由于第三世界国家的饮食从大豆类中摄入的植酸量过高，会造成身体中的矿物质缺乏，甚至在一些矿产供应不足的地区也有着同样的风险。
        有些地方做法可以借鉴，比方说，日本在吃豆腐的同时还会吃其他一些大豆制品，如味噌（用于调味料和酱料的稠状膏）、纳豆（一种气味很浓的粘豆产品）等，来避免矿物质缺乏的问题。味噌和纳豆由枯草杆菌菌株发酵而成，这些细菌能降低豆制品食物中的植酸含量。
        另外，不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。
        针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成分会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。
        吃点动物脂肪
        长期以来我们被告知，脂肪（特别是饱和脂肪）对健康有害，因此，很多人都在试图减少脂肪的摄入量。这就促使精制碳水化合物，如米饭、面条和面包的摄入量大大增加，而肥胖现象也随之急剧上升，究其原因是因为精制碳水化合物让我们想要吃得更多。
        事实上，和碳水化合物相比，脂肪能增加人体的饱腹感，且饱腹的持续时间也比较长。此外，高脂饮食还能促进胰高血糖素的释放。胰高血糖素的作用是在饭后几个小时内，促进体内脂肪分解，从而达到减肥的效果。
        许多摄入大量脂肪的人都保持着非常健康的状态。在东非某些部落，如马赛和萨姆布鲁斯部落，他们每天摄入400克的动物脂肪。而在英国，每天摄入60克的脂肪被认为最健康。研究显示，部落成员有着较低的胆固醇和心脏病风险。但当他们迁徙到其他食用高碳水化合物食物的地区，体内的低密度脂蛋白胆固醇水平就开始上升。