来源：北京青年报（2013年10月11日 星期五） 作者：范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。）
范老师课堂
近一段时间，微信朋友圈里在不断转发着这样一篇文章《“牛奶与疾病发生”不为人知的重大秘密》。文中称，美国科学家们终于找到患糖尿病、癌症的原因，和喝牛奶有关。其实，自2005年以来，许多人都在重复地问这个问题：喝奶是不是有害健康？抛开质量安全问题不提，牛奶会导致缺钙吗？牛奶会导致糖尿病吗？牛奶会促进心脏病吗？牛奶会让人患上癌症吗？牛奶会不会导致肥胖呢？
不仅人类爱喝奶，动物也喜欢喝
一种有关食物与健康之间关系的说法，要想知道它到底对不对，要看科学证据。不过，科学证据绝大多数非专业人士是看不懂的，就连很多拿了营养师证的人也看不懂。而大众更容易被鼓动的，是一些似是而非未经确认的“论据”，比如“某国居民消费奶类很多，照样很多人患上骨质疏松”；比如“某人爱喝牛奶，所以他患了癌症”；比如“只有人类成年之后还食用奶类食品，其他动物断奶之后就不再喝奶”，甚至“牛奶是小牛喝的，不是人喝的”等等。
先从“除了人，其他动物成年之后都不喝奶”说起。下这个论断恐怕有些武断了吧？至少说这话的人不了解那曲地区的藏族传统赛马。为了让马儿跑得更快，身体强壮而脂肪含量低，骑手不能喂给它们过多高脂肪的饲料，却会每天给马儿喝羊奶来补充营养。其实喝奶的并不只是人类，动物也很喜欢，如果有机会喝的话。动物园的大熊猫等动物也常用牛奶补充营养，甚至家庭养的猫狗也喜欢喝牛奶，它们喝奶之后仍然精神抖擞，并没有证据证明成年动物喝牛奶会喝出骨质疏松或糖尿病。至于“牛奶是牛喝的，不是人喝的”这说法就更荒唐了。牛的食物未必不能是人的食物，兔子爱吃胡萝卜，并不妨碍我们把胡萝卜当菜吃。
牛奶对成人患糖尿病有预防的作用
再说“牛奶会导致糖尿病”，这说法倒不是没有影子，只不过，仅限于一岁以内的婴儿。婴儿从出生开始吃母乳，1岁之内不接触奶粉和牛奶，那么孩子以后患多种疾病的风险都比奶粉喂养儿小，包括过敏性疾病、高血压、I型糖尿病、婴幼儿白血病等；而牛奶中的一种蛋白质成分可能增加患I型糖尿病的风险。所以，母乳喂养永远是最佳选择，只有在因客观原因无法母乳喂养的情况下，才求助于婴儿奶粉，无论是牛奶还是羊奶做的婴儿奶粉。
不过，对于成年人来说，研究证据肯定，在同样的热量和蛋白质摄入情况下，奶制品反而是与肥胖和II型糖尿病风险有负相关的。从2000年至今，多项动物研究和人类研究证明，在同样的热量和蛋白质摄入量下，钙和乳制品摄入量多，则相对不易发生肥胖。也就是说，对成年人而言，在食物总量不变的前提下，适量摄入乳制品，有利于预防肥胖。近年来又有大批研究证明，摄入奶制品对糖尿病预防有帮助。
一项美国研究跟踪了37183名受访者10年后发现，日常膳食中吃较多的低脂乳制品，有利于中老年妇女降低II型糖尿病的危险。另一项美国研究对82076名绝经女性跟踪8年，也发现低脂乳制品有利于预防糖尿病，而且越是在超重肥胖的女性当中，这种效果就越明显。有美国调查发现，那些自己感觉乳糖不耐受，从来不吃乳制品的人当中，诊断出高血压和糖尿病的比例高于日常消费乳制品的人。甚至康奈尔大学研究者发现，青少年时期摄入乳制品最多的女孩子，在人到中年之后的糖尿病危险最小，患病机会比当年不吃乳制品的女子低38%；而从青春期直到中年一直吃乳制品较多的女子，患上糖尿病的比例最低。
少吃几口米饭换成牛奶，对预防慢病有利
不过，对于各种不同的乳制品类型哪个更有效的问题，研究结果并不一致。美国研究发现酸奶的效果特别好，低脂牛奶也有效，而高脂肪的奶酪类产品没有效果；一项对3417名男女跟踪7年的法国研究发现：除了奶酪之外其他乳制品都对血糖控制和体重控制有益；而对欧洲几项研究进行的汇总分析发现：酸奶加奶酪的吃法对预防糖尿病最有帮助。
相比而言，多项流行病学研究表明，多吃红肉，特别是多吃加工肉制品（肉肠、火腿、咸肉等各种粉红色的熟肉制品），会增加糖尿病的危险。但是，却很少有国人相信吃肉会促进糖尿病。
对64191名中国女性进行的研究发现，钙、镁和乳制品的摄入量都和糖尿病危险呈现显著负相关。我国中科院营养所最新的营养流行病学研究也发现，奶制品的摄入量与腰围呈现极显著负相关，与收缩压和舒张压显著负相关，与糖化血红蛋白含量显著负相关，与高密度脂蛋白胆固醇显著正相关，与体质指数（BMI）和血糖有负相关趋势。用大白话说，对中国人而言，在一日总热量不增加的前提下，少吃几口肉和米饭，换成一杯牛奶或酸奶，有利于预防肥胖、糖尿病、高血压和多种心脑血管疾病。
总之，大量研究证实，奶类食物在适量摄取的时候是利大于弊的。低脂奶制品和酸奶有利于控体重、控血压、预防中风、预防糖尿病；大量低脂奶对痛风患者的康复十分有益。这些论点已经被医学界公认。
北欧人骨质疏松率高和日照多种原因有关
这篇文章还说，北欧居民每日摄入1公斤以上的奶类（因为吃很多奶酪，大概10公斤奶才能做1公斤干酪），他们的骨质疏松率却很高；非洲、南亚居民奶类摄入量很少，但是骨质疏松患者很少。能因此得出结论，只要喝奶就会增加骨质疏松率吗？逻辑上是不严密的。
所谓牛奶越喝越缺钙的说法，同样是不准确的。北欧和中国、非洲、东南亚国家相比，从日照中获得维生素D的数量差异非常大，膳食中蛋白质、维生素K和钾镁元素的摄入量差异很大，体力活动强度和寿命长短方面也差异很大。这些因素都会影响到骨质疏松的发生风险。所以，北欧人骨质疏松率高，不能仅仅归结到奶制品这一个原因上。
没有研究证明喝适量奶能引起癌症
有关牛奶和癌症的关系也有很多研究。比较一致的证据是：如果长年累月每天大量吃奶制品，可能增加前列腺癌和卵巢癌的风险，却有利于预防肠癌；与乳腺癌的关系研究结果不一、尚未确认。有动物实验发现，如果给动物吃大量“酪蛋白”（牛奶中所含的主要蛋白质）促进致癌物的作用，但少量时并不起作用。事实上，1杯（200克）奶中所含酪蛋白的量，仅占一日总能量的1.2%，比动物实验中的低剂量（5%）还要低，远达不到促癌数量。看看周围人就知道，不喝牛奶酸奶的人照样可能患上癌症，而消费奶类的人当中也有很多长寿者。
我国营养学家推荐每天摄入300克奶类（相当于一次性纸杯1杯半），包括了牛奶、酸奶、冰淇淋、奶酪等各种含奶食品。没有研究证明这个量能够引起有害健康的作用。
从供应营养的角度来说，牛奶和酸奶能有效供应维生素B2、B6、B12和维生素A，是钙的最方便来源。这些对于国人都是有意义的，特别是成长期的儿童少年。在我国研究中，无论学龄儿童还是中老年妇女，和完全不消费乳制品者相比，补充一杯牛奶都得到对健康有益的效果。
总之，至少对于我国绝大多数居民来说，每天相当于1杯到1杯半（200-300克）牛奶数量的普通牛奶、低脂奶和酸奶，仍是利大于弊的。特别是在我国糖尿病和肥胖高发的态势下，把30克瘦肉换成200克奶类（同为6克蛋白质）是很合算的。在晚上饥饿时，喝1杯全脂牛奶（120千卡），要比吃一袋方便面（约450千卡）明智得多。
除了牛奶过敏人群需要绝对远离奶类，大多数人真正需要避免的，是吃太多的奶酪、黄油、冰淇淋之类高脂肪奶类食品。把牛奶当水喝亦不可取，因为任何好食物在过量之后都会影响营养平衡，引起不良作用。每天乳制品总量不超过300克（包括牛奶、酸奶、奶粉、乳酪、含奶点心和冷饮等），即可取其利，避其害。